20 noviembre 2012

La alimentación, pieza clave del futbolista


Practicar cualquier deporte siempre requiere de gran compromiso, no sólo en lo físico o en lo mental, también en la alimentación. Para un futbolista, la alimentación es una materia fundamental. Es bastante importante comer bien para poder rendir después a un nivel alto. Además, una alimentación sana y adecuada ayuda a prevenir algunas lesiones, sobre todo las musculares, así que ése es un aspecto que se debe tener muy controlado. Mantenerse en el peso ideal y con un índice de masa muscular adecuado es algo prioritario en el día a día del jugador. 

Sin embargo, hay algo que es más importante todavía que la comida: la hidratación. "Las actividades físicas provocan transpiración y esto aumenta la necesidad de beber más agua. La excesiva transpiración puede llevar a la pérdida de minerales como las sales, el potasio y el magnesio", según lo explica el Dr. Dobri Kiprov, jefe de Inmunoterapia del Centro Médico California Pacific, en San Francisco. 

Este deporte se caracteriza por la combinación de periodos de ejercicio aeróbico con picos intermitentes de alta intensidad. El glucógeno muscular es la principal fuente de energía en los deportes de este tipo, por lo que el rendimiento vendrá determinado por las reservas que tengan los jugadores antes de la competición. Por ello, la alimentación previa al partido y durante su desarrollo va a ser determinante para que el músculo tenga unas reservas elevadas de glucógeno y que éstas no se agoten rápidamente. De igual manera la dieta posterior al encuentro es muy importante, y tiene el objetivo de recuperar cuanto antes las pérdidas y de mantener al jugador en las mejores condiciones para el próximo partido.

En la gran mayoría de clubs profesionales, el tema de la alimentación está muy cuidado. Por ejemplo, en el FC Barcelona los jugadores del primer equipo comen todos los días juntos en la Ciudad Deportiva. Cada día tienen un menú diferente, pero lo básico siempre son las ensaladas, pasta y carne o pescado a la plancha. Es una manera de controlar su alimentación y, de paso, también sirve para fomentar el espíritu de equipo porque pasan más tiempo con los compañeros en un ambiente bastante distendido. En cuanto a los desayunos, deben ser algo fuertes para coger energías y poder hacer frente al trabajo que espera después en cada entrenamiento. 

El día del partido, el jugador debe tener en cuenta una serie de recomendaciones:
- La última comida antes del partido se debe terminar por lo menos tres horas antes, para permitir que el estómago realice la digestión y evitar molestias gastrointestinales.
- El menú debe estar formado por alimentos ricos en carbohidratos, sin muchas proteínas y con pocas grasas.
- No ingerir grandes cantidades: La cantidad de hidratos de carbono será de 3 gramos por kilo de peso cuando falten 3 horas para el encuentro, 2 gramos por kilo si faltan 2 horas o 1 gramo si falta una hora.
- Se deben evitar las salsas, los picantes y las especias.
- No es conveniente beber mucho líquido durante la comida.
- Se debe comer despacio y masticando bien los alimentos.

Medio tiempo:
Conforme avanza el transcurso del partido, el glucógeno muscular disminuye, aumentando la energía que procede de los hidratos de carbono que se ingieren. El consumo de bebidas con hidratos de carbono en el descanso del partido, asegura la hidratación del organismo y el mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre.

Inmediatamente después del partido, se recomienda una toma que aporte entre 0,7 y 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso, especialmente de rápida asimilación como la glucosa y la maltodextrina, y después cada 2 horas unos 50 gramos de hidratos de carbono. Las bebidas isotónicas son la forma más adecuada de ingerir los hidratos necesarios y después se incluirán en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono similares a los de la precompetición. Las proteínas también son importantes en la dieta posterior al partido, ya que ayudan a recuperar el glucógeno más fácilmente y se evitan las pérdidas de proteínas musculares que pueden darse tras un esfuerzo intenso.

De todas formas, siempre hay días en los que te puedes dar alguna 'alegría'. La dieta equilibrada siempre hay que seguirla de forma más estricta en los días próximos a los partidos porque es fundamental llegar en las mejores condiciones posibles. Pero siempre hay algún día libre en el que también es aconsejable poder comer aquello que te apetece, aunque sin excesos. Lo mismo que ocurre en vacaciones, donde es bueno darse, ocasionalmente, esos pequeños caprichos que le gustan a uno. 

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